健康管理新方式——你所不知道的HIIT
 
女生通过HIIT进行健康管理

健康管理新方式——你所不知道的HIIT

运动锻炼对你来说似乎是一件非常平常的事情,但是你知道怎样的运动方式能帮你进行更科学有效的健康管理吗?

健康管理已经成为现代人的重要的生活方式之一。如何更有效的进行锻炼,也成了都市人们所追寻的健康管理方式。2008年美国体力活动指南曾指出,当获得同样的健康益处时,较大强度的运动所需要的时间(每周75分钟)只是中等强度运动(每周150分钟)的一半【1】。因此,高强度间歇训练(High intensity interval training,HIIT)因其运动时间较短、存在间歇、更容易被人接受而得到研究人员重视。

已有研究证明,HIIT可以增强人体骨骼肌氧化能力,提高胰岛素敏感性,保护心血管健康,并且由于在两组运动中存在间歇期,可以缓和高强度运动带来的不适【1】,是一种更容易被人们接受的健康管理方式。并且HIIT在慢性病健康管理方面的作用,也日益被发掘:

一、HIIT与2型糖尿病

长期规律的有氧运动作为2型糖尿病的有效健康管理手段已经得到广泛的认可【2】,HIIT作为一种新型的运动健康管理方式,使达到同样运动效果所需要的时间缩短,因此比长时间有氧运动更具有优势,根据国内已有研究分析结果表明,HIIT可以使2型糖尿病和糖尿病前期人群的一项或者多项糖调节指标明显下降,包括空腹血糖、餐后血糖、24小时平均血糖等【2】,对于2型糖尿病患者来说,HIIT似乎是一种有效的健康管理手段。

二、HIIT与心血管健康

据报道,HIIT在改善心血管疾病病人的心肺功能、左心室舒张功能,促进左心室重构等心血管健康方面均可发挥作用【3】。心血管疾病病人由于心脏功能受到损害,运动耐力下降,从而使生活质量也受到不同程度的影响,HIIT训练在帮助患者进行健康管理的同时,也增强了患者的运动能力和一般健康状况【3】,从而保护心血管健康。

根据全球知名医疗机构梅奥诊所的说法,HIIT这种健康管理方式对那些超重、或者心血管健康受到威胁的人,以及2型糖尿病患者是非常有帮助的。当人们刚开始锻炼的时候,哪怕仅仅是一个星期里的几天,一个简单的60秒高强度锻炼就可以为你的健康管理过程带来许多不同,不过记得一定要按照自己的节奏,必要时也可以咨询医生共同制定自己的HIIT锻炼计划。寻找适合自己的HIIT健康管理方式是需要自我摸索的,不过下面这份简易版高强度锻炼大纲,可以成为你健康管理的第一步:

  • 从最简单的三分钟热身开始,即便是慢跑或者散步
  • 接着用20秒的时间进行快步走,直到让自己"上气不接下气"
  • 接着恢复自己热身的运动强度,作为休息,持续一两分钟
  • 用20秒,再进行一次快步走
  • 恢复热身强度两分钟

如此循环,随着时间的推移,定期的完成这项锻炼可以帮助你增强自身耐力,更好地进行健康管理,而当你觉得这对你来说已经是小儿科的时候,你可以将这种间隔模式套用在其他不同的HIIT锻炼之中,比如慢跑、跳舞、游泳或者自行车骑行等。逐渐找到自己的节奏,平衡健康管理过程中的运动量,因为HIIT锻炼虽然有许多好处,但若没有规划好合适的运动量,反倒是有一定风险的。据梅奥诊所(Mayo Clinic)称,一周最多进行一到两次HIIT锻炼即可,在其他的时间里可以加入一些强度较小的活动,给予身体一定的恢复时间,强弱交替,这样的健康管理过程才是灵活且有效的。

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参考资料:
【1】. 《高强度间歇训练降低2型糖尿病和糖尿病前期人群心血管疾病风险的有效性和安全性》 王娟等 中国运动医学杂志2016年6月第35卷第6期
【2】. 《高强度间歇训练在心脏康复中的研究进展》 张杰等 心血管病学进展2019年3月第40卷第2期
【3】. 《高强度间歇训练在心血管疾病病人心脏康复中的应用进展》夏广建等 护理研究2018年4月第32卷第8期