衰老的三个转折点,做好预防才能老得慢一点
 
3个衰老节点

衰老的三个转折点,做好预防才能老得慢一点

如何判断一个人的衰老程度?看皱纹有没有爬上眼角,思维认知是否灵活,还是根据体能状态?其实除了实际年龄,我们身体里还有一座"时钟"可以反映生理年龄——也许比实际年龄大,也许比实际年龄小。

研究团队检测了4263名18-95岁人群的血浆样本。样本人群中,各个年龄层的男女性都得到了很好的代表。通过测量这些血浆样本中近3,000种蛋白质的水平,研究人员识别出1,379种蛋白质,这些蛋白质的水平随着年龄增长而有着明显的变化。Wyss-Coray教授介绍,这些蛋白质不仅是衰老现象的特征,也可能是引起衰老的原因。"蛋白质是人体细胞组成的主力军,当它们的相对水平发生实质性变化时,这也意味着个体在改变。"

根据斯坦福大学医学院科学团队发表在《自然•医学》的最新研究,通过检测血液可以预测生理年龄,而且他们观察到了衰老明显进展的3个转折时期:34岁、60岁、78岁。

在这三个时间点,你可能会在一瞬间觉得自己老了,衰老,其实并不是匀速发生的。

如何才能延缓衰老的速度?把握好这三个年龄段,提前做好预防:

• 34岁左右

1 保持正常体重

身材走样,是你衰老的外在体现。30多岁后,身体各器官开始走下坡路,相应的代谢也会受到影响,身体热量的消耗会减少。

然而"发福"并不是什么好事情。2014年牛津大学的一项研究显示,30多岁发胖的人,发生痴呆的风险是正常人的3倍!而40岁发胖的人风险则降到了70%,50岁则下降至50%。①【1】

建议:《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在:

男性腰围<85厘米

女性腰围<80厘米

2 做好护肤防晒

35岁后,肌肤新陈代谢开始减慢,支撑起皮肤表面的内部纤维储备逐渐耗竭,造成皮肤内部向外的张力不断减少,局部区域开始沉陷,于是皱纹产生并日趋明显。

东南大学附属中大医院皮肤科主治医师董正邦在2019年08月20日接受健康时报采访时建议,平时要做好清洁、保湿、防晒,尤其注重防晒,光老化是引起皮肤老化最重要的原因。【2】

3 养成规律运动的习惯

北京大学第三医院心脏科主任医师徐顺霖于2015年12月28日健康时报刊文提醒,如果不锻炼,人体肺活量也就在20岁时候就开始下降,到了40岁动则气喘就不奇怪了。部分原因是控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬起来。

而适当动起来,让心肺功能不减退,血管畅通,肺脏能够吸入充分的氧,心脏有充分的力量把氧气通过血管,送到全身,满足身体需要,这就是脏器不衰老的秘籍。【3】

• 60岁左右

1 关注心脏健康

北京大学第三医院心脏科主任医师徐顺霖2015年12月28日在健康时报刊文提醒,45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病概率较大,如果不锻炼,肌肉逐步萎缩,心脏也就像汽车发动机一样无法正常运行,衰老极快。运动是最好的维护心脏功能的处方。

护心运动要牢记"1357"。每天至少运动1次、每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过170减去自身年龄。掌握了这个原则,运动既能保持规律又不会过量。【4】

2 关注消化功能

胃肠道是身体中最劳累的器官,用了半辈子的肠胃,很容易出问题。一般肠镜、胃镜的检查也推荐在50~60岁左右。

空军军医大学西京医院预防保健科主任蔡春在2011年8月11日接受健康时报采访时提到,便秘是肠道衰老的明显征兆,要从饮食上调理,不要暴饮暴食,吃七、八分饱,少油脂,多蔬果、薯类、豆类、全麦类等富含植物纤维的食物,戒烟限酒。肠道菌群失调的人,可按医嘱服用微生物制剂。【5】

3 关注肌肉,减少它的流失

年龄的衰老,我们无法改变,不过通过有效的健康管理,均衡营养膳食和科学运动,我们可以延缓和预防肌肉的丢失。

首次,每天每人摄入优质蛋白,不少于1克/公斤体重。比如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶,中午和晚上分别吃2两纯瘦肉,就能保证每顿的蛋白质了。

其次,每天要保持30~60分钟的中等强度耐力锻炼。比如对于老年人来说,步行就是最好的耐力锻炼。

另外,每周要有两天做力量训练。可以做一些递增阻力训练,如做墙卧撑,8~12个为一组,休息一会再继续做,每天做2~4组。【6】

• 78岁左右

1 关注眼健康,白内障及时治疗

只要活的寿命够长,就一定会出现白内障。据2018年屈光性白内障手术新进展国际会议公布的数据显示,我国60岁至89岁人群白内障发病率约为80%,90岁以上人群白内障发病率高达90%以上。

有白内障要及时治疗。此外,北京同仁医院白内障中心主任医师云波在2011年06月02日接受健康时报采访时建议,预防白内障可从三个方面入手:

户外活动最好配戴墨镜;

饮食中多增加一些绿色蔬菜和维生素含量高的水果;

注意用眼卫生,防止用眼疲劳,避免长时间使用电脑和手机等。【7】

2 有个好心态,健康没问题

在生活中,难免遇到不顺心的事情,有时候是邻居无意的一句话丢了面子,也可能是儿女、老伴不经意的一句话伤了心。

保持健康乐观的心态,面对不爱听的话,装装糊涂,一笑而过。易怒的人,心脑血管容易出现问题,尤其是有高血压等基础病的人,有个好心态胜过做个药罐子。

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【1】 Obesity in mid-life increases the riskof developing dementia. Alzheimer's Society. UK. 20 August,2014.
【2】2019-07-19 健康时报女性版《想年轻听医生怎么说》
【3】 2019-08-20 健康时报《女人一生有四个分水岭》
【4】2015-12-28 健康时报生活版《抗衰老要强化心肺功能
【5】 2011-08-11 健康时报新闻背景版《不长个了就要开始抗衰老》
【6】 2011-06-02 健康时报服务版《防白内障注意三点》
【7】 2015-09-28 北京晚报《老年医学专家说别把衰老当病治 提示:别和年轻人比数据》